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「夜食が太る」と言われる2つの理由
「夜食が太る」と言われる理由は、主に2つあります。
活動量・運動量の減少
「夜食が太る」と言われる理由1つ目は、活動量・運動量の減少です。
夜間は日中よりも活動量や運動量が減少するため、エネルギーを消費しにくくなります。
また、食後すぐに眠ることで消化不良や代謝の低下を招き、さらにエネルギー消費力が弱まることに。
その結果、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうのです。
BMAL1（ビーマルワン）の働き
体内には、脂肪を溜め込む働きを持つ「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が存在します。
BMAL1の量は22：00～2：00にかけて増加するため、夜遅くに食事をするとエネルギーが吸収されやすくなるのだそう。
ダイエット中に夜食を食べる際の5つのポイント
夜食が太りやすいとはいえ、我慢はストレスに繋がりかねません。
どうしても空腹感を我慢できないときは、太りにくい食べ方をすることが大切です。
ここからは、ダイエット中に夜食を食べる際のポイントを5つご紹介します。
高たんぱくな食べ物を選ぶ
ダイエット中に夜食を食べる際のポイント1つ目は、高たんぱくな食べ物を選ぶこと。
たんぱく質は、三大栄養素（脂質・糖質・たんぱく質）の中で最もカロリーが低い栄養素です。
そのため、脂質や糖質が多いものを食べるよりも、高たんぱくなものを食べるほうが太りにくいといえます。
また、たんぱく質は筋肉の材料です。
夜食として摂ったたんぱく質は、就寝中に筋肉の回復や増量をサポートしてくれます。
筋肉は多くのカロリーを消費するため、筋肉が多いほど痩せやすい体を目指せますよ。
胃に負担をかけない食べ物を選ぶ
ダイエット中に夜食を食べる際は、胃に負担をかけない食べ物を選ぶことも大切です。
冷たい食べ物は冷えや内臓機能の低下を招く恐れがあるため、スープなどの温かいものを選びましょう。
また、辛い食べ物は胃腸に負担がかかるため、睡眠の質を下げる原因になります。
良質な睡眠を取るためにも、胃に負担がかかる食べ物は控えてくださいね。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすくなります。
また、食べ過ぎを防止できる上に消化しやすくなるため、胃腸への負担が軽減されます。
とくに早食い癖のある人は、よく噛んで食べることを意識しましょう。
寝る1時間以上前に夜食を済ませる
寝る直前に夜食を食べると、睡眠の質が低下します。
睡眠の質が低下すると翌朝の倦怠感に繋がりかねないため、夜食は寝る1時間以上前に済ませましょう。
食べることに集中する
食事中にスマートフォンを触ったり、テレビを見たりする人は多いはず。
しかし、他に気を取られながらの食事は食べ過ぎに気づけず、満腹感を得にくくなります。
そのため、周りに余計なものを置かないようにし、食べることに集中できる環境を作りましょう。
ダイエット中の夜食におすすめな5つの食べ物
ここからは、ダイエット中の夜食におすすめな食べ物を5つご紹介します。
鶏むね肉
ダイエット中の夜食におすすめな食べ物1つ目は、鶏むね肉です。
鶏むね肉は高たんぱく・低糖質・低脂質のため、ダイエットにぴったり！
冷凍や作り置きをしておけば、いつでも手軽に食べられます。
ヨーグルト
ヨーグルトは高たんぱくなため、ダイエット中の夜食に適しています。
また、乳酸菌が含まれているため、腸内環境を整えられることもメリットの1つです。
ダイエット中にヨーグルトを食べる場合は、無糖や無脂肪のものを選び、常温で食べることをおすすめします。
豆腐
豆腐は高たんぱく・低カロリーのため、ダイエットに取り入れやすい食材です。
体を冷やさないためにも、冷奴ではなく湯豆腐として食べることをおすすめします。
ゆで卵
必要な栄養素をバランス良く含んだ卵も、ダイエット中の夜食におすすめです。
ゆで卵は冷蔵保存で3～4日は持ちます。
腹持ちが良く食べ応えもあるため、まとめて冷蔵保存しておくと良いでしょう。
味噌汁やスープ
味噌汁やスープは体が温まるのはもちろん、満腹感を得られます。
豆腐や野菜、海藻などの具材をたっぷり入れ、体を温めながらお腹を満たしましょう。
ダイエット中の夜食にNGな3つの食べ物
ここからは、ダイエット中の夜食にNGな食べ物を3つご紹介します。
菓子パン
ダイエット中の夜食にNGな食べ物1つ目は、菓子パンです。
菓子パンはコンビニやスーパーで手軽に購入できますが、砂糖やバターがたっぷり使用されています。
糖質と脂質が多く高カロリーなため、ダイエット中の夜食にはおすすめできません。
カップ麺
お湯だけで作れるカップ麺は便利な食べ物ですが、糖質と脂質が多く高カロリーです。
どうしてもカップ麺を食べたい場合は、低糖質麺やノンフライ麺など通常よりもヘルシーなものを選びましょう。
スナック菓子
スナック菓子には油が多く含まれているため、ダイエット中の夜食には適していません。
また、消化に時間がかかるため、睡眠の質が低下する恐れがあります。そのため、夜食のスナック菓子はなるべく控えましょう。
ダイエットに適した夜食を選ぼう！
今回は、ダイエット中に夜食を食べる際のポイントや、おすすめ・NGな食べ物についてご紹介しました。
夜食は太りやすいですが、我慢のし過ぎは良くありません。
ダイエット中にどうしてもお腹が空いたときは、太りにくい食べ物を選びましょう。
