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目次
「夜食が太る」と言われる2つの理由
「夜食が太る」と言われる理由は、主に2つあります。
活動量・運動量の減少
「夜食が太る」と言われる理由1つ目は、活動量・運動量の減少です。
夜間は日中よりも活動量や運動量が減少するため、エネルギーを消費しにくくなります。
また、食後すぐに眠ることで消化不良や代謝の低下を招き、さらにエネルギー消費力が弱まることに。
その結果、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうのです。
BMAL1(ビーマルワン)の働き
体内には、脂肪を溜め込む働きを持つ「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が存在します。
BMAL1の量は22:00~2:00にかけて増加するため、夜遅くに食事をするとエネルギーが吸収されやすくなるのだそう。
ダイエット中に夜食を食べる際の5つのポイント
夜食が太りやすいとはいえ、我慢はストレスに繋がりかねません。
どうしても空腹感を我慢できないときは、太りにくい食べ方をすることが大切です。
ここからは、ダイエット中に夜食を食べる際のポイントを5つご紹介します。
高たんぱくな食べ物を選ぶ
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ダイエット中に夜食を食べる際のポイント1つ目は、高たんぱくな食べ物を選ぶこと。
たんぱく質は、三大栄養素(脂質・糖質・たんぱく質)の中で最もカロリーが低い栄養素です。
そのため、脂質や糖質が多いものを食べるよりも、高たんぱくなものを食べるほうが太りにくいといえます。
また、たんぱく質は筋肉の材料です。
夜食として摂ったたんぱく質は、就寝中に筋肉の回復や増量をサポートしてくれます。
筋肉は多くのカロリーを消費するため、筋肉が多いほど痩せやすい体を目指せますよ。
胃に負担をかけない食べ物を選ぶ
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ダイエット中に夜食を食べる際は、胃に負担をかけない食べ物を選ぶことも大切です。
冷たい食べ物は冷えや内臓機能の低下を招く恐れがあるため、スープなどの温かいものを選びましょう。
また、辛い食べ物は胃腸に負担がかかるため、睡眠の質を下げる原因になります。
良質な睡眠を取るためにも、胃に負担がかかる食べ物は控えてくださいね。
よく噛んで食べる
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よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすくなります。
また、食べ過ぎを防止できる上に消化しやすくなるため、胃腸への負担が軽減されます。
とくに早食い癖のある人は、よく噛んで食べることを意識しましょう。
寝る1時間以上前に夜食を済ませる
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寝る直前に夜食を食べると、睡眠の質が低下します。
睡眠の質が低下すると翌朝の倦怠感に繋がりかねないため、夜食は寝る1時間以上前に済ませましょう。
食べることに集中する
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食事中にスマートフォンを触ったり、テレビを見たりする人は多いはず。
しかし、他に気を取られながらの食事は食べ過ぎに気づけず、満腹感を得にくくなります。
そのため、周りに余計なものを置かないようにし、食べることに集中できる環境を作りましょう。
ダイエット中の夜食におすすめな5つの食べ物
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ここからは、ダイエット中の夜食におすすめな食べ物を5つご紹介します。
鶏むね肉
ダイエット中の夜食におすすめな食べ物1つ目は、鶏むね肉です。
鶏むね肉は高たんぱく・低糖質・低脂質のため、ダイエットにぴったり!
冷凍や作り置きをしておけば、いつでも手軽に食べられます。
ヨーグルト
ヨーグルトは高たんぱくなため、ダイエット中の夜食に適しています。
また、乳酸菌が含まれているため、腸内環境を整えられることもメリットの1つです。
ダイエット中にヨーグルトを食べる場合は、無糖や無脂肪のものを選び、常温で食べることをおすすめします。
豆腐
豆腐は高たんぱく・低カロリーのため、ダイエットに取り入れやすい食材です。
体を冷やさないためにも、冷奴ではなく湯豆腐として食べることをおすすめします。
ゆで卵
必要な栄養素をバランス良く含んだ卵も、ダイエット中の夜食におすすめです。
ゆで卵は冷蔵保存で3~4日は持ちます。
腹持ちが良く食べ応えもあるため、まとめて冷蔵保存しておくと良いでしょう。
味噌汁やスープ
味噌汁やスープは体が温まるのはもちろん、満腹感を得られます。
豆腐や野菜、海藻などの具材をたっぷり入れ、体を温めながらお腹を満たしましょう。
ダイエット中の夜食にNGな3つの食べ物
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ここからは、ダイエット中の夜食にNGな食べ物を3つご紹介します。
菓子パン
ダイエット中の夜食にNGな食べ物1つ目は、菓子パンです。
菓子パンはコンビニやスーパーで手軽に購入できますが、砂糖やバターがたっぷり使用されています。
糖質と脂質が多く高カロリーなため、ダイエット中の夜食にはおすすめできません。
カップ麺
お湯だけで作れるカップ麺は便利な食べ物ですが、糖質と脂質が多く高カロリーです。
どうしてもカップ麺を食べたい場合は、低糖質麺やノンフライ麺など通常よりもヘルシーなものを選びましょう。
スナック菓子
スナック菓子には油が多く含まれているため、ダイエット中の夜食には適していません。
また、消化に時間がかかるため、睡眠の質が低下する恐れがあります。そのため、夜食のスナック菓子はなるべく控えましょう。
ダイエットに適した夜食を選ぼう!
今回は、ダイエット中に夜食を食べる際のポイントや、おすすめ・NGな食べ物についてご紹介しました。
夜食は太りやすいですが、我慢のし過ぎは良くありません。
ダイエット中にどうしてもお腹が空いたときは、太りにくい食べ物を選びましょう。