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眠れないときに考えられる4つの原因
睡眠は心身を健康に保つために重要なものです。
睡眠不足に陥ると体力や思考力の低下を引き起こし、日常生活に様々な支障をきたす可能性があります。
そうならないためにも、まずは眠れない原因を知ることが大切です。
眠れないときに考えられる原因として、以下の4つが挙げられます。
精神的ストレス
眠れないときに考えられる原因1つ目は精神的ストレスです。
ストレス社会と言われる現代では、多くの人が知らず知らずのうちにストレスを抱えています。
そもそも夜はネガティブな思考に陥りやすいです。
「明日のプレゼン失敗したらどうしよう」「もしも〇〇が起こったら…」といった不安や心配事が頭を巡ることも少なくありません。
しかし、こうした精神的ストレスは交感神経を刺激するため、体や脳が覚醒状態に。
その結果、寝つきが悪くなってしまうのです。
不規則な生活
不規則な生活は体内時計の乱れを引き起こすため、寝つきが悪くなります。
睡眠は睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」と深い関係があります。
朝に15秒ほど太陽の光を浴びると、約14～16時間後にメラトニンが発生。
それにより、自然と眠りにつくことができます。
しかし、夜更かしや昼夜交代制の勤務によって太陽の光を浴びないと、メラトニンが上手く分泌されず、寝つきが悪くなります。
カフェイン摂取
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があります。
そのため、就寝前にカフェインを摂取すると、眠りを妨げることに。
温かい緑茶や紅茶はリラックス効果がありますが、飲む時間には注意が必要です。
テレビやスマートフォンなどの光刺激
就寝前にテレビを見たり、スマートフォンを触ったりしていませんか？
実はこれも眠れなくなる原因の1つです。
テレビやスマートフォンの画面から出る光は、太陽の光に近い性質があります。
そのため、就寝前にその光を浴びると、脳が起きている時間だと錯覚してしまいます。
さらに、光刺激によってメラトニンの分泌が妨げられるため、寝つきが悪くなるのです。
眠れないときに試してほしい6つの対処法
寝たいのに眠れない状態はとても辛いものです。
しかし、そこで無理に眠ろうとすると、交感神経が優位に働き、余計に眠りを遠ざけます。
では、眠れないときはどうすれば良いのでしょうか。
ここからは、眠れないときに試してほしい6つの対処法をご紹介します。
リラックス効果のある音楽を聴く
眠れないときに試してほしい対処法1つ目は、リラックス効果のある音楽を聴くことです。
川のせせらぎや鳥のさえずり、波などの自然音にはリラックス効果があるため、自然な眠りへと導いてくれます。
よりリラックスするためにも、イヤフォンで聞くのがおすすめです。
なかなか眠れないときは音楽の力を借り、心身を落ち着かせましょう。
温かい飲み物を飲む
就寝前の温かい飲み物は副交感神経を刺激し、自然な眠りを誘います。
体を温めてくれる生姜湯やホットミルク、リラックス効果のあるハーブティーがおすすめです。
ただし、飲みすぎには注意が必要。
カップ1杯分をゆっくり時間をかけて飲むようにしましょう。
眠気を誘うツボを押す
私たちの体には様々なツボがありますが、中には快眠をもたらすツボも存在します。
ツボ押しはベッドに横になった状態でできるため、眠れないときにおすすめです。
快眠をもたらす代表的なツボは以下の2つです。
・失眠（しつみん）：かかとの中央にあるツボ
・百会（ひゃくえ）：頭頂部にあるツボ
腹式呼吸をする
就寝前に腹式呼吸をすることで副交感神経が優位になり、自然と眠りにつきやすくなります。
「4－7－8呼吸法」と呼ばれる腹式呼吸のやり方をご紹介するので、ぜひ試してみてください。
1.息を完全に吐き切る
2.鼻から息を吸いながら4秒数える
3.息を止めて7秒数える
4.8秒かけてゆっくりと息を吐き出す
ツボ押しは強く押しすぎるのではなく、自分が気持ち良いと感じる強さで刺激するのがポイントです。
アロマを使用する
アロマも眠れないときに試してほしい対処法の1つです。
アロマの香りは、自律神経を司る脳の「視床下部」へ作用し、交感神経を刺激してくれます。
その結果、心身がリラックスし、眠りにつきやすくなります。
中でもラベンダーやベルガモットがおすすめです。
ただし、好みは人それぞれのため、自分がリラックスできる香りを選んでくださいね。
就寝前のテレビやスマートフォンをやめる
前述した通り、就寝前のテレビやスマートフォンは眠りを妨げます。
そのため、眠る直前までテレビを見たり、ベッドに入った後にスマートフォンを操作したりするのは避けましょう。
それでも眠れないときはどうすれば良い？
何をしても眠れない場合は、思い切ってベッドから出るのも1つの方法です。
ベッドから出た後はできるだけゆっくりと過ごし、心身をリラックスさせることを心がけましょう。
そして、眠くなったら再度ベッドに戻ってください。
それでも眠れない日が続く場合は、睡眠障害の可能性があります。
「寝つくのに時間がかかる」「夜中に何度も目が覚める」「起床時に倦怠感がある」といった症状がみられたら、医療機関の受診をおすすめします。
眠れないときは自分に合った対処法を試そう！
今回は、眠れない原因や対処法についてご紹介しました。
眠れないときは無理に寝ようとするのではなく、今回ご紹介した対処法を試してみてください。
それでも解決されない場合は、医療機関を受診することも大切です。
まずはできることから取り入れ、快適な睡眠を手に入れましょう。
