質の良い睡眠って？得られる効果や睡眠の質を高める方法

質の良い睡眠とは

質の良い睡眠の条件は「寝つきが良い」「熟睡できる」「目覚めがスッキリしている」ことです。
つまり、心身共に休息できている状態を指します。

睡眠は時間が大切だと思われがちですが、最も重要なポイントは質です。
たとえ十分な睡眠時間を確保できていても、

・ベッドや布団に入ってから入眠までに時間がかかる
・夜中に何度も目覚める
・日中に強い眠気がある
・寝ても疲れが取れない

といった症状がある場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。

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質の良い睡眠によって得られる4つの効果

では、質の良い睡眠を取ることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。
ここからは、質の良い睡眠によって得られる効果を4つご紹介します。

疲労回復

質の良い睡眠によって得られる効果1つ目は疲労回復です。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つの周期があります。

レム睡眠は脳が活動しているため眠りが浅く、ノンレム睡眠は脳が休息しているため眠りが深い状態です。

レム睡眠時には、身体を修復・回復する「成長ホルモン」が分泌されます。
目覚めたときに体がスッキリするのは、十分に成長ホルモンが分泌されているおかげです。

肥満防止

質の良い睡眠によって得られる効果として、肥満防止も挙げられます。
体内には、食欲を抑制するホルモン「レプチン」と、食欲を増進するホルモン「グレリン」があります。

質の良い睡眠を取ることで、食欲に関係する2つのホルモンのバランスが保たれ、肥満防止に繋がります。

しかし、睡眠の質が低下するとグレリンが増加し、反対にレプチンが抑制されるため、肥満になるリスクが高まるのです。

肌質改善

ノンレム睡眠時には成長ホルモンが分泌されるとお伝えしました。
この成長ホルモンは身体の回復・修復だけでなく、肌のターンオーバーを促進する役割があります。
そのため、質の良い睡眠を取ることで肌質改善が期待できるでしょう。

ストレス解消

ストレス解消も、質の良い睡眠によって得られる効果の1つです。
睡眠不足により、ストレスホルモン「コルチゾル」が増加することが分かっています。
慢性的な睡眠不足は、不安感や抑うつ感、被害妄想などの原因に。

集中力が続かずミスを繰り返したり、物事をネガティブに考えたりするときは、睡眠の質が低下しているのかもしれません。

睡眠の質を高める5つの方法

ご紹介した通り、質の良い睡眠を取ることで得られる効果はたくさんあります。
では、睡眠の質を高めるためにはどうしたら良いのでしょうか。
ここからは、睡眠の質を高める方法を5つご紹介します。

就寝3時間前までに夕食を済ませる

睡眠の質を高める方法1つ目は、就寝3時間前までに夕食を済ませることです。
就寝前は心身がリラックスした状態を作っておく必要があります。

夕食後すぐに寝ると消化のために胃腸が動き続けるため、熟睡できなかったり、疲れが取れにくくなったりする恐れが。

食べ物が消化されるまでにかかる時間は約3時間です。
そのため、就寝3時間前までに夕食を済ませておくことをおすすめします。

湯船に浸かる

面倒くさいからと、入浴をシャワーだけで済ませていませんか？
睡眠の質を高めるためには、湯船に浸かることが大切です。

湯船に浸かってリラックスすることで副交感神経が優位になり、熟睡しやすくなります。
ただし、就寝直前の入浴は目が覚めてしまう可能性が。
そのため、就寝2～3時間前までに済ませておくようにしましょう。

適度な運動を取り入れる

適度な運動を取り入れることで身体が程良く疲れ、深い眠りにつきやすくなります。
ただし、激しい運動は脳を覚醒させるため要注意。
そこでおすすめなのが、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動です。

また、就寝直前の運動は脳を覚醒させ、眠りの妨げになる可能性があります。
そのため、運動は就寝3時間前までに行うのが理想です。
1、2回の運動では効果を感じにくいため、たとえ週に1度でも継続することをおすすめします。

就寝前に温かい飲み物を飲む

忙しい日々を送っている人にとって、入浴や運動に時間を割けない場合があります。
その場合は、就寝前に温かい飲み物を飲み、心身をリラックスさせることが大切です。

中でも白湯やハーブティーがおすすめ！
白湯は胃腸に負担がかかりにくく、ハーブティーにはリラックス効果があります。

ストレスを溜め過ぎない

睡眠の質を高めるためにも、ストレスの溜め過ぎは禁物です。
ストレス社会と言われる現代では、適度に発散して溜め過ぎないことが重要なポイントになります。

自分のやりたいことのために時間を使えていますか？
とくに多忙な毎日を送っている人は、自分の体調を疎かにしがちです。

そのため、少しでも時間があるときはゆっくりと映画を見たり、音楽を聴いたりするなど、ストレスを発散しましょう。

時間に余裕がある場合は友人と遊びに出かけたり、旅行に行ったりするのもおすすめです。
なるべくストレスを溜め過ぎないよう、自分なりのストレス解消法を取り入れてくださいね。

睡眠は”質”が重要

今回は、質の良い睡眠によって得られる効果や睡眠の質を高める方法についてご紹介しました。
睡眠時間は大切ですが、それ以上に質が重要なポイントになります。

夜中に何度も目が覚めたり、寝つくのに時間がかかったりするなど、睡眠に問題がある人は今回ご紹介した方法を試してみてくださいね。
睡眠の質を高め、日々のパフォーマンスを上げていきましょう！